단백질 계산기
몸무게와 목표에 맞는 하루 단백질과 끼니당 섭취량을 확인해요
단백질 계산하기
이 페이지가 도움이 되었나요?
단백질 섭취량 계산 방법
계산 순서는?
몸무게와 목표 두 가지로 끝나요- 1하루 단백질몸무게(kg) × 목표별 계수(g/kg)계수가 범위인 목표는 하루 섭취량도 범위로 나와요.
- 2끼니당 단백질하루 단백질 ÷ 3끼국제스포츠영양학회는 한 끼에 20-40g씩 나눠 섭취하기를 권해요.
목표에 따라 계수가 왜 달라지나요?
국내 기준과 국제 기준을 함께 확인하세요| 목표 | 1kg당 단백질 | 기준 |
|---|---|---|
| 일반 | 0.91g | 한국인 영양소 섭취기준 2020 권장섭취량 |
| 운동·근성장 | 1.4-2.0g | 국제스포츠영양학회 2017 |
| 감량 | 1.6-2.0g | 국제스포츠영양학회 범위의 위쪽 |
한국인 영양소 섭취기준의 평균필요량은 1kg당 0.73g 이고, 여기에 개인차를 더한 값이 권장섭취량 0.91g 이에요.
많이 섭취해도 되나요?
상한이 정해져 있는지 확인하세요| 항목 | 한국인 영양소 섭취기준 2020 |
|---|---|
| 상한섭취량 | 설정되어 있지 않아요 |
| 에너지적정비율 | 하루 섭취 열량의 7-20% |
건강한 성인을 대상으로 한 문헌고찰(2018)은 권장섭취량보다 많이 섭취해도 신장 기능과 어긋나는 결과를 찾지 못했지만, 장기간을 본 연구는 아직 부족해요.
이 기준을 적용하지 않는 경우는?
아래에 해당하면 의사와 상의해 결정하세요| 대상 | 적용 기준 |
|---|---|
| 신장질환 치료 중 | 의료진이 정한 하루 단백질 섭취량 |
| 통풍 병력 | 의료진이 정한 식사 계획 |
| 임신 중 · 수유 중 | 임신부·수유부 추가 단백질 필요량 |
| 만 18세 이하 | 성장기 소아·청소년 권장섭취량 |
자주 묻는 질문❓
한국인 영양소 섭취기준 2020은 단백질 상한섭취량을 설정하지 않았어요. 건강한 성인 대상 문헌고찰(2018)도 권장량보다 많이 섭취한 경우에서 신장 기능 차이를 찾지 못했지만, 신장질환 치료 중이라면 의료진이 정한 양을 따라야 해요.
일반은 한국인 영양소 섭취기준의 권장섭취량 0.91g/kg 이고, 운동·근성장은 국제스포츠영양학회가 제시한 1.4-2.0g/kg 이에요. 감량은 같은 범위의 위쪽인 1.6-2.0g/kg 을 적용해요.
국제스포츠영양학회는 한 끼에 20-40g씩 나눠 섭취하기를 권해요. 이 계산기도 하루 총량을 세 끼로 나눈 값을 함께 보여 줘요.
하루 필요량은 식사로 채우는 것이 기본이에요. 보충제는 식사로 모자랄 때 보태는 수단이에요.
고령자에게 더 많은 양을 제시하는 연구가 있지만, 국내 기준은 성인과 따로 구분하지 않고 1kg당 0.91g 을 권장섭취량으로 두고 있어요.
국제스포츠영양학회는 저열량 기간에 제지방량 1kg당 2.3-3.1g 을 제시해요. 이 계산기는 체지방률을 받지 않아 몸무게 기준으로만 계산해요.
자료 출처 🌐
- 보건복지부·한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준 — 단백질」 (J Nutr Health 2022)권장섭취량 0.91g/kg
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017)운동 1.4-2.0g/kg
- Devries MC 외 (J Nutr 2018)신장 기능 문헌고찰