탄단지 계산기
목표에 맞춰 하루 탄수화물·단백질·지방 섭취량을 그램으로 확인해요
탄단지 계산하기
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탄단지 계산 방법
계산 순서는?
세 단계로 그램이 나와요- 1하루 칼로리기초대사량 × 활동계수 ± 500kcal미플린-지어 공식으로 기초대사량을 구하고, 다이어트는 500kcal 를 빼고 근성장은 500kcal 를 더해요.
- 2영양소별 칼로리하루 칼로리 × 목표 비율선택한 목표의 탄수화물·단백질·지방 비율을 각각 곱해요.
- 3그램 환산탄수화물 ÷ 4 · 단백질 ÷ 4 · 지방 ÷ 9영양소별 칼로리를 1g 당 열량으로 나눠요.
1g 은 몇 칼로리인가요?
영양소별 열량과 역할을 확인하세요| 영양소 | 1g 당 열량 | 몸에서 하는 일 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 4kcal | 몸과 뇌가 가장 먼저 사용하는 에너지원이에요 |
| 단백질 | 4kcal | 근육과 조직을 구성해요 |
| 지방 | 9kcal | 호르몬을 만들고 지용성 비타민 흡수를 도와요 |
단백질은 체중으로 얼마인가요?
체중 1kg 당 권장량을 확인하세요| 대상 | 체중 1kg 당 단백질 | 출처 |
|---|---|---|
| 운동하지 않는 성인 | 0.91g | 한국인 영양소 섭취기준 |
| 운동하는 사람 | 1.4-2.0g | 국제스포츠영양학회 |
| 저칼로리 식단 기간 | 2.3-3.1g | 국제스포츠영양학회 |
국내 기준에는 단백질 상한섭취량이 정해져 있지 않아요.
이 비율을 적용하지 않는 경우는?
아래에 해당하면 다른 기준을 확인하세요| 대상 | 적용 기준 |
|---|---|
| 만 18세 이하 | 성장기 소아·청소년 영양소 섭취기준 |
| 임신 중 · 수유 중 | 임신부·수유부 영양소 섭취기준 |
| 신장 · 간 질환 치료 중 | 의료진이 정한 영양 계획 |
자주 묻는 질문❓
하루 단위로 대략 맞추면 충분해요. 한국인 영양소 섭취기준은 탄수화물 55-65%, 단백질 7-20%, 지방 15-30%를 에너지적정비율로 제시해요.
체중을 줄이는 동안 근육을 지키려면 단백질을 먼저 확보해야 해서예요. 국제스포츠영양학회는 저칼로리 기간에 체중 1kg 당 2.3-3.1g 까지 제시해요.
네. 계산 결과의 탄수화물 그램은 당류와 식이섬유를 모두 포함한 값이에요.
이 계산기는 하루 평균으로 계산해요. 날마다 나누고 싶다면 활동 수준을 다르게 골라 두 번 계산해 비교하세요.
국내 영양소 섭취기준에는 단백질 상한섭취량이 정해져 있지 않아요. 다만 신장·간 질환이 있으면 권장량이 달라지므로 의료진과 먼저 상의하세요.
결과 카드의 복사 버튼을 누르면 하루 칼로리와 탄수화물·단백질·지방 그램이 함께 복사돼요.
자료 출처 🌐
- 한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준 활용 자료 개발」 (J Nutr Health 2022)에너지적정비율 탄 55-65 · 단 7-20 · 지 15-30%
- 한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준 — 탄수화물」 (J Nutr Health 2021)탄수화물 55-65%
- 한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준 — 단백질」 (J Nutr Health 2022)단백질 7-20%
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017)운동 시 단백질 권장량
- Mifflin MD 외 (Am J Clin Nutr 1990)기초대사량 공식
- NHLBI 「The Practical Guide: Overweight and Obesity in Adults」섭취 하한