최대심박수 계산기
나이로 최대심박수를 계산하고 존 1부터 존 5까지 운동 심박수를 확인해요
최대심박수 계산하기
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최대심박수 계산 방법
계산 순서
나이 하나면 최대심박수가 나와요.- 1최대심박수208 − 0.7 × 나이Tanaka 식으로 추정해요. 220에서 나이를 빼는 식보다 중장년에서 오차가 작아요.
- 2여유심박수최대심박수 − 안정 시 심박수안정 시 심박수를 입력했을 때만 계산해요.
- 3목표 심박수여유심박수 × 강도 + 안정 시 심박수안정 시 심박수를 비우면 최대심박수에 강도를 곱해 계산해요.
운동 강도 기준은?
국내 기관과 해외 학회의 기준을 대조해 보세요| 기준 | 대상·강도 | 최대심박수 비율 |
|---|---|---|
| 미국스포츠의학회(ACSM) | 중강도 | 65 - 75% |
| 미국스포츠의학회(ACSM) | 고강도 | 76 - 96% |
| 서울대학교병원 국민건강지식센터 | 건강한 성인 | 60 - 80% |
| 서울대학교병원 국민건강지식센터 | 운동을 처음 시작 | 40 - 60% |
심박 단계 5개는 기관 기준이 아니에요. 워치 제조사마다 경계가 달라 가민과 폴라의 존 2가 서로 다른 심박수로 표시돼요.
안정 시 심박수는 어떻게 재나요?
3일치 평균을 내면 값이 안정돼요- 1아침에 깨자마자잠에서 깬 직후 누운 채로 재요. 일어나 움직이면 심박수가 올라가요.
- 21분 동안15초 맥박 × 4손목 안쪽이나 목 옆의 맥박을 세요. 스마트워치의 안정 시 심박수 기록을 써도 돼요.
- 33일치 평균(1일차 + 2일차 + 3일차) ÷ 3하루만 재면 전날 컨디션에 따라 값이 크게 달라져요.
이 기준을 적용하지 않는 경우
아래에 해당하면 목표 심박수를 그대로 따르지 마세요| 대상 | 확인할 것 |
|---|---|
| 심박수를 낮추는 약을 복용 중 | 베타차단제 등은 심박수를 낮춰 나이로 계산한 값과 어긋나요 |
| 심장 질환으로 치료 중 | 운동 강도는 의사와 상의해 결정해요 |
| 만 18세 이하 | 성인 기준이라 적용하지 않아요 |
자주 묻는 질문❓
틀린 것은 아니고 오차가 커요. 중장년에서 실제보다 낮게 나와요. 이 계산기는 Tanaka 식(208 − 0.7 × 나이)을 대표값으로 쓰고 220 − 나이 값도 같이 보여 줘요.
비워 두면 최대심박수 비율로 계산해요. 아침에 깨자마자 누운 채로 1분을 재서 3일치 평균을 내면 더 정확한 목표 심박수가 나와요.
대화가 이어지는 속도로 오래 달릴 수 있는 강도라 운동 시간을 길게 가져갈 수 있어요. 이 계산기에서는 최대심박수의 60-70%예요.
존 경계는 기관 기준이 아니라 제조사마다 다르게 잡아요. 가민은 존 2를 최대심박수의 74-84%로, 폴라는 60-70%로 봐요.
나이로 계산한 추정값이라 실제 최대심박수와 10bpm 안팎 차이가 나요. 다만 어지럽거나 가슴이 아프면 운동을 멈추고 의사와 상의하세요.
베타차단제처럼 심박수를 낮추는 약을 복용 중이면 나이로 계산한 값과 어긋나요. 운동 강도는 의사와 상의해 정하세요.
자료 출처 🌐
- Tanaka H 외 「Age-predicted maximal heart rate revisited」 (JACC 2001)208 − 0.7 × 나이
- ACSM 「Tips for Monitoring Aerobic Exercise Intensity」 (2020)중강도 65-75% · 고강도 76-96%
- 서울대학교병원 국민건강지식센터 「나에게 맞는 운동강도 설정」카보넨 공식
- Gellish RL 외 (MSSE 2007)207 − 0.7 × 나이